البروتين فالماكلة المغربية: دليل كامل

البروتين هو أهم عنصر غذائي للبنات اللي بغاو يبنيو عضلات، يديرو ريجيم، أو يحسو بقوة وطاقة. والزين فالأمر؟ الماكلة المغربية التقليدية غنية بالبروتين — بأثمان معقولة ومتوفرة فكلشي بلاصة.

شحال من بروتين محتاجة البنت؟

الحد الأدنى هو 0.8 جرام على كل كيلوغرام ديال الوزن، لكن البنات اللي كيديرو رياضة كيحتاجو 1.4–2.0 جرام/كغ/يوم. بنت وزنها 60 كغ وكتدير رياضة، خصها 84–120 جرام ديال البروتين فالنهار.

أحسن مصادر البروتين فالماكلة المغربية

١. البيض — 6 جرام للبيضة

البيض من أحسن مصادر البروتين الكامل. جوج بيضات = 12 جرام بروتين بحوالي 140 كالوري. البيض بزيت الزيتون والكمون فالفطور — لذيذ ومغذي.

٢. العدس — 9 جرام لكل 100 جرام مطبوخ

العدس فالحريرة والشربة والطبقات الجانبية. 200 جرام مطبوخ = 18 جرام بروتين نباتي. حلقيه مع الخبز أو الأرز باش تحصلي على كل الأحماض الأمينية.

٣. الحمص — 8.9 جرام لكل 100 جرام مطبوخ

الحمص فالكسكس والطاجين والسلطات. 200 جرام مطبوخ = 18 جرام بروتين + فيبر كثير يخليكِ شبعانة.

٤. السردين — 25 جرام لكل 100 جرام

المغرب من أكبر المنتجين فالعالم، مما يخلي السردين رخيص ومتوفر. السردين المشوي من أغنى الأكلات بالبروتين، وفيه أوميغا-3 وفيتامين D وكالسيوم. 100 جرام = 25 جرام بروتين.

٥. الدجاج — 27 جرام لكل 100 جرام صدر مطبوخ

الدجاج هو أكثر لحم مأكول فالمغرب وأقله دهوناً. 150 جرام صدر دجاج مشوي = 40 جرام بروتين بحوالي 250 كالوري.

٦. اللبن — 3.5 جرام لكل 100 مل

اللبن هو المشروب المخمر التقليدي المغربي. كأس 250 مل = 9 جرامات بروتين + بروبيوتيك مزيان للأمعاء.

٧. الجبن الطازج (جبن) — 14 جرام لكل 100 جرام

الجبن المغربي الطازج مع العسل والمسمن فالفطور. 100 جرام = 14 جرام بروتين وكالسيوم مزيان.

٨. الكليا — 30 جرام لكل 100 جرام

الكليا لحم مجفف ومتبّل تقليدي — غني بالبروتين لكن فيه دهون. البيض بالكليا فطور مغربي كلاسيكي ومغذي. خديها بكمية صغيرة.

٩. اللوز — 21 جرام لكل 100 جرام

30 جرام (حوالي 23 لوزة) = 6 جرامات بروتين مع دهون صحية وفيبر — سناك مثالي.

١٠. الفول — 8 جرامات لكل 100 جرام مطبوخ

الفول بالكمون والليمون وزيت الزيتون — فطور شعبي مغربي. 200 جرام = 16 جرام بروتين نباتي.

مثال يوم كامل عالي البروتين بالماكلة المغربية

• الفطور: جوج بيضات + كأس لبن + خبزة → ~25 جرام
• الغدا: سردين مشوي (150 جرام) + عدس (150 جرام) + سلطة → ~45 جرام
• السناك: 30 جرام لوز + فاكهة → ~6 جرامات
• العشا: طاجين دجاج (150 جرام) + كسكس (80 جرام يابس) → ~45 جرام
• المجموع: ~121 جرام بروتين

تطبيق W.ALLfit عندو تتبع للماكرو بما فيها البروتين — كيشتغل مع الأكل المغربي ويخلي التتبع سهل. جربي مجاناً 14 يوم!