أحسن تمارين الموخرة للبنات

الموخرة القوية والمدورة مشي غير جمالية بصح — كتحمي الظهر، كتحسن الوقفة، وكتعطيكِ قوة فالرياضة. والزين فالموضوع؟ ما محتاجاش لجيم ولا معدات. وزن جسمك كافي، وبالتقنية الصحيحة والثبات غادي تحسي بالقوة فـ4 لـ6 أسابيع، والنتائج المرئية كتبان من بعد 8 لـ12 سيمانة ديال التمرين المنتظم.

أنا WahibaFit، كوتش مؤهلة، وعاونت بزاف ديال البنات المغربيات يبدلو جسمهم من الدار. هاهو دليلي الكامل.

أحسن 7 تمارين للموخرة فالدار ولا فالسال ولا برا

١. السكوات بوزن الجسم

وقفي وساقيكِ بعرض الكتفين، وأصابع القدمين شوية للخارج. نزلي بالوركين للخلف والتحت كيفاش غادية تقعدي فكرسي، وخلي صدرك فوق والركبتين فوق أصابع القدمين. نزلي حتى الفخذين يبقاو موازيين للأرض.

الأعداد: 3 جولات × 15–20 تكرار
تيبس: دفعي من الكعبين فوق. ضغطي الموخرة فوق. ما تخليش الركبتين يطيحو للداخل.

٢. غلوت بريدج

رقدي على ظهركِ، ركبتيكِ مطويتين والقدمين فالأرض. رفعي الوركين من الكعبين وضغطي الموخرة بقوة فوق. أمسكي جوج ثواني، بعدين نزلي بتمهل. هاد التمرين هو الأحسن للموخرة ومناسب حتى للي عندهم ولادة حديثة.

الأعداد: 3 جولات × 20 تكرار، مسك جوج ثواني

٣. هيب ثرست (بكرسي أو كانابي)

قعدي فالأرض وظهركِ العلوي مدعوم فكرسي ثابت أو كانابي. ركبتيكِ مطويتين والقدمين مسطحتين. رفعي الوركين حتى جسمك يكون خط مستقيم من الركبتين للكتفين. ضغطي بقوة، أمسكي ثانية، بعدين نزلي. هاد التمرين هو أحسن تمرين باش تكبري الموخرة.

الأعداد: 3–4 جولات × 12–15 تكرار
تيبس: الكرسي خصو يكون ثابت. حطي كتاب تقيل أو جرارة ما فوق وركيكِ باش تزيدي مقاومة.

٤. اللونج العكسي

وقفي مزيانة، بعدين خطوي برجل للخلف وخفضي الركبة الخلفية نحو الأرض. دفعي من الكعب الأمامي للرجوع. اللونج العكسي كيشتغل أكثر على الموخرة وما كيضرش الركبتين.

الأعداد: 3 جولات × 12 تكرار لكل رجل

٥. دوني كيك

وقفي على أربعة، اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. خلي الركبة مطوية بـ90 درجة ورفعي ساق للفوق نحو السقف، باطن القدم للفوق. ضغطي الموخرة بقوة فوق. نزلي وعاودي.

الأعداد: 3 جولات × 15 تكرار لكل رجل

٦. فاير هايدرانت

من نفس وضعية الأربعة، رفعي ركبة للجانب وابقي الركبة مطوية بـ90 درجة. هاد التمرين كيشتغل على الجانب ديال الوركين ويعطي الشكل المدور للموخرة.

الأعداد: 3 جولات × 15 تكرار لكل جانب

٧. السكوات البلغاري

هاد التمرين هو الأصعب فالليستة وهو الأنجع. وقفي على بُعد 60 سم قدام كرسي وحطي قدم خلفكِ فالمقعد. نزلي بالركبة الخلفية نحو الأرض بعدين دفعي من الكعب الأمامي للرجوع.

الأعداد: 3 جولات × 8–10 تكرارات لكل رجل
تيبس: ملي الجذع شوية للأمام. 3 ثواني نازلة للتحكم.

برنامج أسبوعي مقترح

• الاثنين: جلسة موخرة كاملة (التمارين السبعة)
• الثلاثاء: راحة أو مشية خفيفة
• الأربعاء: تمارين الجزء العلوي أو كارديو
• الخميس: غلوت بريدج + دوني كيك + فاير هايدرانت (خفيف)
• الجمعة: جلسة كاملة (سكوات + هيب ثرست + سكوات بلغاري)
• السبت: تعافي نشط (مشي، تمطيط)
• الأحد: راحة

التغذية لبناء الموخرة

التمرين وحدو ما يكفيش. خصكِ على الأقل 1.6 غرام ديال البروتين على كل كيلوغرام ديال وزنك كل يوم. دخلي البروتين فكل وجبة: بيض فالفطور، حوامض أو دجاج فالغدا، حوت أو لبن فالعشاء. تطبيق W.ALLfit عندو تتبع للكالوريات والبروتين يعاونكِ تبلغي هدفكِ.

واخا تبدئي؟ تطبيق W.ALLfit فيه برامج فيديو موجهة لتمارين الموخرة مع WahibaFit — مصممة خصيصاً للبنات المغربيات. جربي مجاناً 14 يوم!