كيفاش تنحفي من بعد الولادة — دليل كامل

الولادة هي واحدة من أعظم التجارب — ومن الطبيعي بعدها تحبي ترجعي لجسمكِ. لكن التنحيف من بعد الولادة مختلف على التنحيف العادي، ومحتاج صبر ومعلومات وراحة البال.

مهم: ديما رجعي للطبيب قبل تبدئي أي رياضة أو ريجيم من بعد الولادة.

فين تبدئي؟

• ولادة طبيعية بلا مضاعفات: مشية خفيفة من الأيام الأولى، وتمارين الحوض من اليوم الأول. انتظري 6–8 أسابيع قبل الرياضة المعتدلة.
• عملية قيصرية: المشي فقط فالـ6 أسابيع الأولى. ترجعي للرياضة الكاملة حوالي 10–12 أسبوع. عضلات البطن محتاجة وقت باش تتعافاو.

الأولوية فالـ6 أسابيع الأولى: التعافي والراحة والبيبي — مشي التنحيف.

الحوض أولاً

الحمل والولادة كيحطو ضغط كبير على عضلات الحوض. قبل القفز أو الجري، خصك تقويهم. ابدئي بتمارين كيغل: ضغطي العضلات كيفاش كتوقفي البول، أمسكي 5 ثواني، وارخي. 3 جولات × 10 تكرارات، 3 مرات فالنهار.

جدول آمن للرجوع للرياضة

• الأسبوع 0–2: راحة، مشية قصيرة، تمارين الحوض، تنفس بطني
• الأسبوع 2–6: زيادة المشي، تمطيط خفيف، الاستمرار فتمارين الحوض
• الأسبوع 6–10: بإذن الطبيب — سكوات بوزن الجسم، غلوت بريدج، تمارين الجزء العلوي، كارديو خفيف
• الأسبوع 10–16: إضافة تمارين المقاومة، اللونج، تمارين البطن التدريجية
• من بعد 16 أسبوع: الرجوع للأنشطة العالية التأثير إيلا كان الحوض قوي

التغذية فوقت الرضاعة

إيلا كنتِ ترضعي، جسمك كيحرق 300–500 كالوري زيادة كل يوم. ما تديريش ريجيم قاسي — هاد الشي كيقلل الحليب وكيجعلكِ مريضة. اهدفي للمحافظة على الوزن أو عجز خفيف 200–300 كالوري فاليوم.

ركزي على الأكل المغذي: بروتين فكل وجبة (بيض، سردين، عدس، دجاج، لبن)، كثير من الخضرة، دهون صحية (زيت الزيتون، لوز، أفوكادو). اشربي على الأقل 2.5–3 لترات ديال الما فالنهار.

توقعات واقعية

بزاف من البنات كيبقاو معاهم 1–5 كيلو زيادة بعد 6 أشهر من الولادة. خسارة 500 غرام فالأسبوع هو معدل مزيان وصحي. ممكن يوخد 9–12 شهر باش ترجعي لوزنك السابق — وهاد الشي طبيعي. جسمك خدم ساعة عظيمة.

مثال أسبوع رياضي من بعد 8 أسابيع

• الاثنين: 30 دقيقة مشي + تمارين الحوض + غلوت بريدج 3×15
• الثلاثاء: راحة أو يوغا خفيف
• الأربعاء: سكوات 3×12، بومب فالحيط 3×10، بيرد دوغ 3×8 لكل جانب
• الخميس: 30–40 دقيقة مشي
• الجمعة: غلوت بريدج، لونج عكسي، سحب بيلاستيك
• السبت: سباحة خفيفة أو مشية مع البيبي
• الأحد: راحة كاملة

تطبيق W.ALLfit فيه برامج مناسبة للمرأة من بعد الولادة — من التمارين الخفيفة فالأسابيع الأولى للرياضة القوية لاحقاً. جربي مجاناً 14 يوم!