كيف تؤثر الدورة الشهرية على تمارينك (دليل 2026)

فهم دورتك الشهرية

دورتك الشهرية تنقسم إلى أربع مراحل، كل واحدة بمستوى هرموني مختلف يؤثر على شعورك أثناء التمرين. فهم هذه المراحل يساعدك على التدريب بذكاء.

المرحلة 1: الحيض (الأيام 1-5)

مستويات الهرمونات في أدنى مستوى. قد تشعرين بالتعب أو التشنجات أو انخفاض الطاقة. ما يُنصح به: حركة خفيفة كالمشي أو التمدد أو اليوغا. إذا كنتِ بخير، لا يوجد سبب طبي لتجنب التمارين أثناء الحيض.

المرحلة 2: الجرابية (الأيام 6-13)

الإستروجين يرتفع، الطاقة تزداد وقد تشعرين بقوة أكبر. ما يُنصح به: وقت مناسب لتمارين أكثر شدة — تقوية، HIIT أو تمارين جديدة. الاستشفاء غالباً أسرع.

المرحلة 3: الإباضة (الأيام 14-16)

الإستروجين يبلغ ذروته. الطاقة والقوة غالباً في أعلى مستوى. ما يُنصح به: سعي لأرقامك القياسية وتمارين تحدي. تنبهي لاحتمال زيادة مرونة الأربطة حول الإباضة.

المرحلة 4: الأصفرية (الأيام 17-28)

البروجسترون يرتفع وحرارة الجسم تزداد قليلاً. قد تشعرين بإرهاق أكثر. ما يُنصح به: تمارين متوسطة الشدة، كارديو منتظم، وتقوية أخف. ركزي على الاستشفاء.

التغذية عبر دورتك

خلال المرحلة الأصفرية، جسمك يحرق 100-300 سعرة إضافية يومياً. إذا شعرتِ بجوع أكثر — هذا طبيعي. ركزي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. فلسفة W.ALLfit: كلي ما تحبين، تابعي ماكروز، وعدلي. لا طعام ممنوع.

خرافات شائعة

خرافة: لا يجب ممارسة الرياضة أثناء الحيض. حقيقة: التمرين آمن أثناء الحيض. التمرين الخفيف يمكن أن يقلل التشنجات ويحسن المزاج.

خرافة: لا يمكن بناء عضلات في مراحل معينة. حقيقة: يمكنك بناء عضلات طوال الدورة. المرحلة الجرابية قد تكون أفضل قليلاً، لكن الانتظام أهم من التوقيت.

استمعي لجسمك

هذه إرشادات عامة وليست قواعد صارمة. كل امرأة مختلفة. تابعي شعورك وعدلي وفقاً لذلك.

خطة أسبوعية حسب المرحلة

مرحلة الحيض (أيام 1-5)

• اثنين: 20 دقيقة يوغا خفيفة (أي مكان — صالون، حديقة، شاطئ)
• أربعاء: 25 دقيقة مشي خارجي
• جمعة: 15 دقيقة تمارين مرونة

مرحلة الجرابية (أيام 6-13)

• اثنين: تقوية — جزء علوي
• أربعاء: HIIT — 20 دقيقة
• جمعة: تقوية — جزء سفلي
• سبت: استشفاء نشط — سباحة أو مشي طويل

مرحلة الإباضة (أيام 14-16)

• ادفعي للشدة — هذه نافذة الأداء القصوى
• احمي جيداً — مرونة الأربطة قد تزداد قليلاً

مرحلة الأصفرية (أيام 17-28)

• أصفرية مبكرة: تقوية معتدلة، كارديو منتظم
• أصفرية متأخرة: خففي الشدة، يوغا ومشي
• تدربي أينما تشعرين بالراحة — إذا لم تكن لديك حماسة للصالة، 20 دقيقة في البيت أو مشي على الشاطئ يكفي

الحديد والتغذية ودورتك

خلال الحيض، تفقد النساء حديداً عبر الدم. نقص الحديد شائع جداً عند النساء (OMS 2023). يسبب التعب وضعف الأداء وصعوبة الاستشفاء.

أطعمة غنية بالحديد متوفرة في المغرب:

• العدس — 6.6 مغ حديد لكل كوب
• السردين — 2.9 مغ لكل علبة + أوميغا 3
• السبانخ — 6.4 مغ لكل كوب مطبوخ
• اللحم الأحمر — أكثر مصدر حديد متاح بيولوجياً
• الحمص — 4.7 مغ لكل كوب، ممتاز في الحريرة

قرني الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C (ليمون، برتقال، طماطم) لزيادة الامتصاص حتى 67%.

متى تزورين الطبيبة

• غياب الدورة 3+ أشهر (انقطاع الطمث)
• دورات غزيرة جداً
• ألم شديد رغم المسكنات
• تعب مستمر رغم النوم والتغذية والراحة الكافية

أسئلة شائعة

هل يجب تتبع الدورة للياقة؟

نعم. حتى ملاحظة بسيطة "يوم X من الدورة" تساعد على رؤية الأنماط خلال 2-3 أشهر.

هل تغير موانع الحمل الهرمونية هذه التوصيات؟

موانع الحمل الهرمونية تكبت التقلبات الطبيعية. النساء على الحبوب يبلغن عادة عن طاقة أكثر استقراراً. التوصيات تنطبق لكن التقلبات أقل وضوحاً.

هل يمكن التدريب خلال متلازمة ما قبل الحيض؟

نعم. التمرين الخفيف يمكن أن يقلل الانتفاخ وتقلبات المزاج. التدريب في مكان هادئ (حديقة، شاطئ) يساعد نفسياً أيضاً.

برامج W.ALLfit

W.ALLfit يوفر برامج إرشادية وتتبع للسعرات لمساعدتك على البقاء منتظمة طوال الشهر. تابعي تغذيتك بقاعدة بيانات الطعام المغربي واتبعي خطط مصممة للنساء. ابدأي تجربتك المجانية 14 يوماً — بدون بطاقة ائتمان.