أحسن تمارين باش تنقصي الكرش فالدار

الكرش هو المنطقة رقم واحد لي البنات بغاو يستهدفوها ملي كيبداو الرياضة. وهي حتى الأكثر سوء فهم. ما تقدريش تنقصي الشحم غير من الكرش — ولكن تقدري بالتأكيد تنقصي الشحم ديال الجسم كلو مع تقوية عضلات البطن، لي كتشد الكرش وكتحسن الوقفة ديالك. هاد الدليل كيعطيك 7 تمارين فعالين فالدار بلا معدات.

الحقيقة على الكرش

قبل التمارين خلينا نكونو صريحين. 100 كرانش فالنهار ما غاديش يحرق الشحم لي فوق عضلات البطن. التنحيف الموضعي خرافة. الدراسات بينات بلي الجسم كيقرر فين ينقص الشحم حسب الجينات والهرمونات.

لي كينقص الكرش فالحقيقة هو العجز السعري — تحرقي كالوري أكثر مما تستهلكي — مع الرياضة المنتظمة. التمارين هنا كيقويو عضلات البطن باش ملي يمشي الشحم يكون تحتو كرش مشدود. النتائج كتبان من بعد 8-12 سيمانة.

تمرين 1: كرانشز عاديين

تمددي على ضهرك، الركب مثنيين، الرجلين مسطحين. يديك مور الراس أو متقاطعين على الصدر. رفعي الكتاف بشد البطن، مسكي ثانية، ونزلي بشوية. ما تسحبيش الرقبة.

3 مجموعات × 15 مرة. ركزي على الحركة البطيئة المتحكمة. 30 ثانية راحة.

تمرين 2: كرانشز البسكليت

على ضهرك، يديك مور الراس، رجليك مرفوعين. وصلي الكوع الأيمن بالركبة اليسرى ومدي الرجل الأخرى. بدلي الجوانب بحركة البدالة.

3 مجموعات × 20 مرة (10 كل جنب). كرانشز البسكليت من أحسن تمارين الكرش حسب الدراسات.

تمرين 3: ماونتن كلايمرز

بداي بوضعية البومبس. دفعي الركبة اليمنى نحو الصدر وبدلي بسرعة مع اليسرى. خلي الوركين مستقرين والكرش مشدود. مزيج ديال الكارديو والكرش.

3 مجموعات × 30 ثانية. بداي بشوية وزيدي السرعة. 20 ثانية راحة.

تمرين 4: التويست الروسي

كلسي على الأرض، الركب مثنيين، الرجلين مرفوعين شوية، ميلي للور 45 درجة. يديك مجموعين قدام الصدر. لفي الجذع يمين وعاد يسار.

3 مجموعات × 20 مرة. كيستهدف عضلات الجنب ديال الكرش.

تمرين 5: رفع الرجلين

تمددي مسطحة، رجليك مستقيمين، يديك تحت أسفل ضهرك. رفعي الرجلين بشوية لـ 90 درجة. نزليهم بشوية بلا ما يلمسو الأرض.

3 مجموعات × 12 مرة. إلا صعيبة ثني الركب شوية. المفتاح النزول البطيء.

تمرين 6: الحشرة الميتة (Dead Bug)

على ضهرك، الذراعين ممدودين للسقف، الركب بـ 90 درجة. نزلي الذراع الأيمن مور الراس ومدي الرجل اليسرى، الجوج قرب الأرض. رجعي وبدلي.

3 مجموعات × 16 مرة. من أحسن تمارين الكرش حيت كيدرب العضلات على تثبيت العمود الفقري.

تمرين 7: تنويعات البلانك

البلانك العادي: وضعية بومبس على الساعدين، الجسم خط مستقيم، 30-60 ثانية. تنويعات: بلانك جانبي، بلانك مع لمس الكتاف، بلانك لبومبس.

البلانك كيخدم كل الكرش — الأمامي والجانبي وأسفل الضهر. 3 جولات. زيدي المدة كل سيمانة.

نصائح ديال الماكلة باش تنقصي الكرش

التمارين بوحدهم ما كافيينش. خاصك تاكلي بعجز سعري معتدل — 300-500 كالوري تحت المستوى ديالك. ركزي على البروتين فكل وجبة. نقصي السكر والمشروبات المحلاة.

خدمي عداد الكالوري ديال W.ALLfit باش تتابعي شحال كتستهلكي. التطبيق فيه قاعدة بيانات ديال الماكلة المغربية. البنات لي كيتابعو باستمرار كينقصو 2-3 مرات أكثر.

توقعات واقعية وكيفاش W.ALLfit كيعاون

كوني صبورة. الكرش عادة آخر بلاصة كتنحف. توقعي تغييرات مرئية من بعد 8-12 سيمانة. صوري راسك كل 15 يوم.

W.ALLfit كيتابع التقدم ديالك بالتصاور والتمارين والكالوري فبلاصة وحدة. برامج WahibaFit فيهم جلسات مخصصين للكرش. كل شي بـ 4 لغات. حملي من App Store وبداي التجربة المجانية 14 يوم.