أفضل تمارين لتخسيس البطن في البيت

دهون البطن هي المنطقة رقم واحد التي تريد النساء استهدافها عند بدء رحلة اللياقة. وهي أيضاً الأكثر سوء فهم. لا يمكنك تنحيف البطن فقط بدون باقي الجسم — لكن يمكنك بالتأكيد تقليل دهون الجسم الكلية مع تقوية عضلات البطن مما يشد بطنك ويحسن وقفتك. هذا الدليل يعطيك 7 تمارين فعالة في البيت بدون معدات.

حقيقة دهون البطن

قبل التمارين لنكن صريحين. 100 كرانش في اليوم لن يحرق الدهون فوق عضلات البطن. التنحيف الموضعي خرافة أثبتت الدراسات عدم صحتها.

ما يقلل دهون البطن فعلاً هو العجز السعري — حرق سعرات أكثر مما تستهلكين — مع تمارين منتظمة. التمارين أدناه تقوي عضلات البطن حتى عندما تختفي الدهون يكون تحتها بطن مشدود. النتائج المرئية تحتاج 8-12 أسبوع من الجهد المستمر.

تمرين 1: كرانشز عادية

استلقي على ظهرك، ركبك مثنية، قدميك مسطحة. يديك خلف رأسك أو متقاطعة على صدرك. ارفعي كتفيك بشد البطن، امسكي ثانية، ثم انزلي ببطء. لا تسحبي رقبتك.

3 مجموعات × 15 تكرار. ركزي على الحركة البطيئة المتحكمة. 30 ثانية راحة بين المجموعات.

تمرين 2: كرانشز الدراجة

على ظهرك، يديك خلف رأسك، رجليك مرفوعة بزاوية 90 درجة. وصلي كوعك الأيمن بركبتك اليسرى مع مد الرجل الأخرى. بدلي الجوانب بحركة دواسة.

3 مجموعات × 20 تكرار (10 لكل جانب). كرانشز الدراجة من أكثر تمارين البطن فعالية حسب الدراسات.

تمرين 3: ماونتن كلايمرز

ابدئي بوضعية الضغط. ادفعي ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم بدلي بسرعة مع اليسرى. حافظي على الوركين مستقرين والبطن مشدود. مزيج من الكارديو والبطن.

3 مجموعات × 30 ثانية. ابدئي ببطء لتتعلمي الشكل ثم زيدي السرعة. 20 ثانية راحة.

تمرين 4: التويست الروسي

اجلسي على الأرض، ركبك مثنية، قدميك مرفوعة قليلاً، ميلي للخلف 45 درجة. يديك مضمومة أمام صدرك. لفي جذعك يميناً ثم يساراً.

3 مجموعات × 20 تكرار. يستهدف عضلات الجانب ويحسن قوة الدوران.

تمرين 5: رفع الأرجل

استلقي مسطحة، رجليك مستقيمة، يديك تحت أسفل ظهرك. ارفعي رجليك ببطء لـ 90 درجة. انزليهم ببطء بدون ما يلمسو الأرض. يستهدف أسفل البطن.

3 مجموعات × 12 تكرار. إذا صعبة اثني ركبك قليلاً. المفتاح مرحلة النزول البطيئة.

تمرين 6: الحشرة الميتة (Dead Bug)

على ظهرك، ذراعيك ممدودة للسقف، ركبك بزاوية 90 درجة. أنزلي ذراعك اليمنى خلف رأسك مع مد رجلك اليسرى، الاثنين قرب الأرض. ارجعي وبدلي.

3 مجموعات × 16 تكرار. من أفضل تمارين البطن لأنه يدرب عضلاتك على تثبيت العمود الفقري.

تمرين 7: تنويعات البلانك

البلانك العادي: وضعية ضغط على الساعدين، جسمك خط مستقيم، 30-60 ثانية. تنويعات: بلانك جانبي، بلانك مع لمس الأكتاف، بلانك إلى ضغط.

البلانك يشغل كل البطن — أمامي وجانبي وأسفل الظهر. 3 جولات × 30-60 ثانية. زيدي المدة كل أسبوع.

نصائح غذائية لتخسيس البطن

التمارين وحدها لن تزيل دهون البطن. تحتاجين عجز سعري معتدل — 300-500 سعرة تحت مستوى حفاظك. ركزي على البروتين في كل وجبة. قللي السكر والمشروبات المحلاة.

استعملي عداد السعرات في W.ALLfit لمتابعة استهلاكك. التطبيق فيه قاعدة بيانات أطعمة مغربية. النساء اللواتي يتابعن باستمرار يخسرن 2-3 مرات أكثر.

توقعات واقعية وكيف يساعدك W.ALLfit

كوني صبورة. دهون البطن عادة آخر منطقة تنحف. توقعي تغييرات مرئية بعد 8-12 أسبوع. صوري نفسك كل أسبوعين.

W.ALLfit يتابع تقدمك بالصور والتمارين والسعرات في مكان واحد. برامج WahibaFit فيها جلسات مخصصة للبطن. كل شي بـ 4 لغات. حملي من App Store وابدئي تجربتك المجانية 14 يوم.